Se é daquelas pessoas que estão
SEMPRE preocupadas e/ou se a ansiedade tomou conta da sua vida, é natural que
se sinta cansado(a) e com vontade de mudar. Você tenta e tenta mas os
pensamentos negativos nascem como cogumelos? O coração está a mil à hora e os
cenários mais catastróficos tiram-lhe o sono? Estas dicas são para si:
Marque na agenda: “Hora da preocupação”.
Não adianta dizer a si mesmo “A
partir de hoje vou deixar de me preocupar”. Os pensamentos têm (muita) força e
não desaparecem só porque decidimos afastá-los. Mas isso também não significa
que você não possa fazer nada para passar a preocupar-se menos. Se um dos seus
desejos é travar a escalada de ansiedade e controlar as suas preocupações (em
vez de passar os dias às voltas com pensamentos catastróficos), experimente:
1. Escolha um período específico
do dia para se preocupar. Defina uma hora (ou mais) na sua agenda. Esse é o
momento que você ESCOLHE dedicar às preocupações. Saber que esse tempo existe
trar-lhe-á o conforto de saber que não está a evitar os problemas.
2. Adie as preocupações. Ao longo
do dia é natural que dê por si a ser invadido por algumas preocupações.
Anote-as (num caderno, no telemóvel ou no computador). Não dê corda aos
pensamentos.
3. Olhe para a sua lista de
preocupações. À hora marcada reveja as suas anotações, permita-se pensar nos
problemas e em eventuais soluções. Este é o momento do dia em que você ESCOLHE
preocupar-se, seja com o que for.
Identifique dois tipos de problemas: com e sem solução.
É muito importante que você
aprenda a conhecer os seus problemas.
Qual é a probabilidade de
acontecer aquilo de que você tem medo? Há alguma coisa que você possa fazer
para evitar esse problema (para além de se preocupar)?
Se o problema tiver solução…
Perante uma situação concreta,
que você PODE resolver, comece por fazer uma lista de soluções. Tente pensar “fora
da caixa”. Equacione tantas alternativas quanto possível. Peça ajuda a alguém
em quem confie. Duas cabeças pensam melhor do que uma (sobretudo se você
estiver consumido pela ansiedade). Analise as vantagens e desvantagens de cada
alternativa. Comprometa-se com uma solução e lembre-se de que NÃO há soluções
perfeitas.
Se o problema não tiver solução…
Os problemas que não dependem de
si, aqueles que escapam ao seu controlo, são, provavelmente, aqueles que mais
mexem consigo. As pessoas mais ansiosas vivem “ocupadas” com este tipo de
problemas. Aquilo que você provavelmente não sabe é que esta preocupação
crónica também é um mecanismo de defesa que lhe permite fugir de algumas
emoções. É verdade! Enquanto você se preocupa, não sente.
Permita-se sentir. Sentir tudo.
Algumas emoções podem parecer confusas. Às vezes até parece que “não faz
sentido” sentir algumas coisas – raiva, tristeza ou medo, por exemplo. Mas
quanto mais você prestar atenção àquilo que REALMENTE está a sentir, maior é a
probabilidade de se ver livre da ansiedade por que tem passado.
Aceite a incerteza.
As pessoas mais ansiosas vivem
numa constante necessidade de ter tudo controlado. Talvez por isso nem sempre
se permitam olhar para as emoções. Mas a verdade é que é possível viver com a
incerteza. Na prática, aceitar que aquilo que controlamos é mesmo muito pouco
pode ajudar a controlar a ansiedade. Pergunte a si mesmo(a): É possível ter
TUDO sob controlo? Quais são as vantagens e desvantagens de me preocupar com
este assunto? O que é que mudaria na minha vida se eu não me preocupasse (tanto)?
Anote as suas respostas. Dê a si mesmo(a) a oportunidade de questionar as
escolhas que tem feito.
Preste atenção às pessoas que estão à sua volta.
As pessoas que estão à sua volta
condicionam o seu humor, a sua capacidade para lidar com os problemas e a
resposta que você dá às suas necessidades afetivas (e não só).
Faça um diário das suas emoções.
Anote tudo e preste atenção aos seus sentimentos. Quem são as pessoas que habitualmente
o(a) fazem sentir-se em baixo? Há pessoas demasiado negativas ou tóxicas na sua
vida? O que é que você pode fazer para se sentir melhor? Quem são as pessoas
que habitualmente o(a) colocam para cima?
Já ouviu falar de mindfulness?
As preocupações – sobretudo as
mais intensas – estão quase sempre relacionadas com acontecimentos do passado e
do futuro. Não têm a ver com o presente. E, no entanto, pela energia que
roubam, impedem-nos de viver o momento atual. Aprender a centrar-se no aqui e
agora pode ajudá-lo a controlar a ansiedade e a usufruir de todo o prazer e de
toda a alegria que a sua vida lhe pode dar. Há exercícios específicos que
permitem treinar e aprimorar esta capacidade. Nenhum deles dá frutos da noite
para o dia. Requerem muita disciplina, muita dedicação e algum tempo. E podem
trazer-lhe muita serenidade.
Ouço muitas vezes frases como «Eu
não tenho jeito para meditar» ou «Eu não consigo meditar», que
traduzem sobretudo desconhecimento e algumas ideias feitas sobre esta
ferramenta terapêutica. A verdade é que a meditação mindfulness não tem nada de
esotérico ou religioso e também não requer propriamente esforço ou alguma capacidade
especial. Para meditar, basta que tiremos alguns minutos por dia (todos os
dias) e que observemos o momento presente.
Partilho aqui uma meditação
guiada, com a duração de 10 minutos, que pode fazer toda a diferença para quem
procura acalmar a mente e eliminar os pensamentos negativos:
Lembro que é a prática regular que traz frutos. Da mesma maneira que precisamos de ir ao ginásio com regularidade para desenvolver os nossos músculos, é crucial que nos disciplinemos para trabalhar o “músculo” do cérebro.
Como é que isto se faz?
Treinando todos os dias. No início pode ser útil dizer a
si mesmo(a) “Inspira” e “Expira”, só para ter a certeza de que está focado na
respiração.
Como é que isto o pode ajudar?
São muitos os estudos que mostram
que as pessoas que treinam a atenção plena sentem-se mais relaxadas, mais
focadas, mais produtivas.
