INSEGURANÇA, ANSIEDADE E AUTOESTIMA

Como é que a insegurança pode condicionar a nossa vida? Quais são os sinais de que os nossos níveis de ansiedade não são saudáveis? E o que é que podemos fazer para aumentar a nossa autoestima e para nos sentirmos mais seguros?

A insegurança é um estado emocional que surge na sequência de uma situação que, por algum motivo, encaramos como ameaçadora. Nalgumas situações, a insegurança é protetora e ajuda-nos a lidar com ameaças reais. Aí o que acontece é que vamos mobilizar recursos para “resolver o problema”. Por exemplo, é isto que acontece quando nos preocupamos com a possibilidade de não estarmos suficientemente bem preparados para um exame e nos fechamos em casa a estudar. Neste caso, a insegurança é normal e adaptativa. Mas se a sensação de insegurança for mais permanente do que transitória, se não servir para resolver o que quer que seja e, pelo contrário, nos levar a frequentes círculos viciosos marcados por pensamentos negativos acerca de nós mesmos, níveis muito elevados de ansiedade e incapacidade de lidar com aquilo que percecionamos como problemas, então, muito provavelmente estamos a falar de uma condição que precisa de ser resolvida, às vezes com ajuda terapêutica.

Qual é a causa da insegurança?

A forma como olhamos para nós está muito relacionada com a forma como os adultos à nossa volta olhavam para nós enquanto éramos crianças. As crianças mais seguras são aquelas que recebem a atenção dos pais, aquelas que se sentem vistas, cujos sentimentos são reconhecidos e valorizados, aquelas que sabem que podem falar sobre aquilo que sentem sem que isso seja alvo de críticas ou humilhações. Quando os cuidadores ignoram as necessidades afetivas das crianças, quando assumem uma postura de desvalorização ou, pior do que isso, de hipercrítica, é mais provável que elas se transformem em adultos inseguros.

Como lidar com a insegurança e melhorar a autoestima?

Há passos concretos que podemos dar com a intenção de lidar com a insegurança generalizada e melhorar a nossa autoestima:

Identificar os pensamentos negativos. 

A forma como olhamos para nós está relacionada com todas as crenças negativas que fomos interiorizando. Identificá-las é o primeiro passo para que possamos libertar-nos da forma distorcida como olhamos para nós e que, na prática, consigamos reconhecer que o nosso valor é independente desses pensamentos ou da opinião que qualquer pessoa tenha a nosso respeito.

Desconstruir os rótulos.

Com ajuda externa é mais fácil mas há alguns exercícios que nos podem ajudar a descolar-nos dos rótulos que se foram colando à imagem que temos de nós mesmos. Por exemplo, se cultivarmos a autocompaixão, é muito mais provável que nos libertemos deles. Como?

Um exercício simples e terapêutico passa por

anotarmos as situações em que nos sentimos mal

connosco mesmos, aquelas em que claramente nos

penalizámos por não termos sido “suficientemente bons”

ou por não estarmos “à altura”. Depois, a proposta é que

nos coloquemos de fora, imaginando que aquelas seriam

situações vividas por uma pessoa que amamos. O que é

que lhe diríamos? De que forma – honesta e bondosa – a tentaríamos ajudar a reconhecer o seu valor?

Revisitar o passado.

Identificar as situações e as pessoas que fizeram críticas e/ou que desvalorizaram as nossas necessidades afetivas não é fácil mas é um passo que pode revelar-se muito terapêutico e libertador. Acalmamo-nos na medida em que consigamos olhar para trás, não com o objetivo de criticar os nossos pais ou quaisquer outros adultos que tenham contribuído para a nossa baixa autoestima, mas sim com a intenção de genuinamente empatizar com as limitações dessas pessoas.

Ouvir as pessoas que gostam de nós.

Quanto mais nos entregarmos aos círculos viciosos dos pensamentos negativos, menor será a nossa capacidade para prestarmos atenção ao discurso das pessoas que gostam de nós e que se preocupam connosco. É difícil acreditar em palavras bonitas e elogiosas quando a visão que temos a nosso respeito está tão distorcida. Parar de propósito para prestar atenção ao que está á nossa volta ajuda-nos a olhar para a realidade como ela é.

Elaborar um plano.

A concretização dos nosso objetivos depende, entre outras coisas, da capacidade de acreditarmos que podemos chegar lá. A baixa autoestima teima em dizer-nos que não vale a pena. Não vale a pena tentar ter mais amigos, não vale a pena lutar pelo emprego dos nosso sonhos… Sermos capazes de reconhecer que não controlamos tudo é tão importante quanto reconhecer qual é o nosso poder. Seja qual for o objetivo – romântico, pessoal, profissional – é fundamental reconhecer os pequenos passos que podemos dar e… agir.

Como lidar com a ansiedade?

Quando nos centramos no trabalho que podemos fazer para melhorar a nossa autoestima e passarmos a sentir-nos mais seguros, percebemos que as coisas não mudam de forma automática ou sequer à velocidade a que gostaríamos. Há situações que geram invariavelmente a subida dos níveis de ansiedade e é preciso lidar com isso. Há muitas ferramentas que nos podem a ajudar a gerir a ansiedade situacional. Tenho-me referido muitas vezes à meditação e a todas as ferramentas do Mindfulness porque é reconhecida a sua eficácia neste campo.

Ouço muitas vezes frases como «Eu não tenho jeito para meditar» ou «Eu não consigo meditar», que traduzem sobretudo desconhecimento e algumas ideias feitas sobre esta ferramenta terapêutica. A verdade é que a meditação mindfulness não tem nada de esotérico ou religioso e também não requer propriamente esforço ou alguma capacidade especial. Para meditar, basta que tiremos alguns minutos por dia (todos os dias) e que observemos o momento presente.

Partilho aqui uma meditação guiada, com a duração de 10 minutos, que pode fazer toda a diferença para quem procura acalmar a mente e eliminar os pensamentos negativos:

Lembro que é a prática regular que traz frutos. Da mesma maneira que precisamos de ir ao ginásio com regularidade para desenvolver os nossos músculos, é crucial que nos disciplinemos para trabalhar o “músculo” do cérebro.

Há ainda outros exercícios respiratórios que, quando colocados em prática, nos podem ajudar a autoacalmar-nos. Um desses exercícios é o 4-7-8:

Coloque a ponta da língua no céu da boca durante

todo o exercício. Inspire pelo nariz enquanto conta

até 4. Retenha o ar enquanto conta até 7. Deite o ar

pela boca enquanto conta até 8. Repita este ciclo pelo

menos 5 vezes. Treine diariamente, por exemplo,

 antes de adormecer e use esta ferramenta nas

situações  em que se sinta mais agitado(a).

Nunca é tarde para trabalharmos a nossa autoestima. Vamos sempre a tempo de parar para cuidar de nós, para olhar para as nossas vulnerabilidades e adquirir as ferramentas que nos permitam reconhecer o nosso valor e viver em paz. Nesta caminhada, é fundamental que nos habituemos a questionar com regularidade e genuína curiosidade:

O que é que me faz feliz?

O que é que eu posso fazer?