6 DICAS PARA DORMIR MELHOR

O que é que podemos fazer – ao longo do dia e perto da hora de deitar – para dormir (e viver) melhor?

Todos os dias encontro pessoas que se queixam de dificuldades relacionadas com o sono. Embora seja cada vez mais frequente ouvirmos falar da importância de fazermos uma boa higiene do sono, ainda há quem desconheça o que isso quer dizer.

O QUE FAZER PARA DORMIR MELHOR?

#1: ESCUTAR O PRÓPRIO CORPO

Quando começamos a bocejar, a esfregar os olhos ou a alongar o corpo (espreguiçar), estamos claramente a receber sinais claros de que o nosso corpo precisa de descansar. Para alguns de nós, estes sinais são o empurrão para mais um cafezinho, de maneira a aguentar mais um par de horas e, assim, concluir algumas tarefas ou simplesmente ter tempo para ver um episódio da nossa série de televisão preferida. Mas este é um péssimo hábito. O ideal é respeitar os sinais que o nosso corpo emite e ir para a cama.

#2: TER UM HORÁRIO REGULAR

Não é por acaso que as pessoas que trabalham por turnos têm tantas queixas relacionadas com as perturbações do sono.

Quando nos habituamos a deitar-nos sempre à mesma hora, ajudamos o nosso corpo a reconhecer a altura de descansar. Por outro lado, dessa disciplina resulta o hábito de dormirmos o número de horas de que precisamos.

#3: NÃO USAR DESPERTADOR

Para quem vive nas grandes cidades e gasta algum tempo no meio do trânsito, esta sugestão pode parecer uma heresia: como é que se pode viver sem despertador e correr o risco de chegar tarde ao trabalho?

Para que o corpo não esteja em privação, o ideal é tentarmos deitar-nos mais cedo.

#4: EVITAR ATIVIDADES ESTIMULANTES (AO DEITAR)

Atualmente é comum dormirmos com o inimigo: o telemóvel. A verdade é que o brilho dos ecrãs dificulta o nosso sono. O ideal seria não recorrer aos ecrãs perto da hora de deitar, mas, se não conseguir, tente, pelo menos, diminuir o brilho do ecrã do telemóvel, baixar o volume da televisão e usar uma luz de baixa intensidade no quarto. Quanto menos barulho e luz houver, maior será a probabilidade de conseguir relaxar perto da hora de dormir.

Escusado será dizer que é proibitivo trabalhar perto da hora de deitar. Mesmo que defina prazos aparentemente razoáveis que lhe permitam, em teoria, dormir as imprescindíveis 8 horas, é provável que se sinta demasiado acelerado(a) e que tenha muita dificuldade em adormecer. E não só as preocupações que o(a) impedem de dormir. O entusiasmo e a excitação associados ao planeamento de atividades de que gostamos também podem roubar-nos o sono.

Ainda a propósito da evitação de atividades estimulantes perto da hora de dormir, é importante ter cuidado com aquilo que come e bebe. Evite beber café, comer chocolates ou comidas demasiado pesadas. Em alternativa, os chás de ervas podem ajudá-lo(a) a relaxar e a dormir melhor.

#5: SE ESTIVER ACELERADO(A), PROCURE UMA ATIVIDADE RELAXANTE

Há alturas em que a nossa mente nos trapaceia: queremos dormir, reconhecemos que precisamos de descansar, mas… a mente não desliga. Nestas alturas, pode ser tentador agarrar no objeto que mais frequentemente nos ajuda a lidar com os tempos mortos – o telemóvel -, mas isso pode piorar as coisas. É preferível procurar uma atividade que seja mais relaxante e que nos ajude, de facto, a “desligar”. Para algumas pessoas, um banho quente é a solução. Para outras, o ideal pode ser ler um livro. Para outras, ouvir música é a melhor opção. O ideal é respeitar aquilo que sabe sobre si mesmo(a).

Uma opção que nos pode ajudar a acalmar a mente
é a prática de meditação mindfulness. Há várias
aplicações de telemóvel e vídeos na Internet com
meditações guiadas. Descarregue uma destas
alternativas, coloque os auriculares e deixe-se levar.
A prática diária de meditação ajudá-lo(a)-á a
sentir-se mais focado(a), mais relaxado(a) e mais
produtivo(a) durante o dia e mais calmo(a) ao deitar.

Ouço muitas vezes frases como «Eu não tenho jeito para meditar» ou «Eu não consigo meditar», que traduzem sobretudo desconhecimento e algumas ideias feitas sobre esta ferramenta terapêutica. A verdade é que a meditação mindfulness não tem nada de esotérico ou religioso e também não requer propriamente esforço ou alguma capacidade especial. Para meditar, basta que tiremos alguns minutos por dia (todos os dias) e que observemos o momento presente.

Partilho aqui uma meditação guiada, com a duração de 10 minutos, que pode fazer toda a diferença para quem procura acalmar a mente e eliminar os pensamentos negativos:

Lembro que é a prática regular que traz frutos. Da mesma maneira que precisamos de ir ao ginásio com regularidade para desenvolver os nossos músculos, é crucial que nos disciplinemos para trabalhar o “músculo” do cérebro.

#6: TEMPO PARA SI

O stress e a ansiedade dos nossos dias refletem-se na qualidade do nosso sono. Não adianta tentarmos criar um ambiente relaxante em casa se, ao longo do dia, mal tivermos tempo para relaxar. A nossa mente não tem um interruptor on/off, pelo que precisa que lhe ofereçamos outras oportunidades para relaxar.

A prática de desporto e a socialização com pessoas de quem gostemos são duas escolhas que nos ajudam a aliviar o stress. Comprometa-se com um desporto que lhe permita “desligar” das preocupações pelo menos duas ou três horas por semana e procure incluir na sua agenda pelo menos uma saída por semana em que consiga relaxar junto das pessoas de quem gosta.